'Voy a comer estos tres pancitos integrales porque no engordan' o 'voy a comer esta empanadita frita hecha con harina integral porque es más saludable'. Si usted es de los que ha dicho estas frases alguna vez, este artículo le interesa, porque debe saber que el hecho de un alimento sea integral no quiere decir que haga que una persona engorde menos que al consumir uno que esté hecho a base de harina blanca.
Esta creencia es uno de los mitos más frecuentes a la hora de hablar sobre dietas para bajar de peso. Si bien los alimentos tipo integral aportan más beneficios al cuerpo que en su versión normal, siguen siendo harinas o carbohidratos que se deben consumir en cantidades moderadas y, sobre todo, cuidando su preparación.
La nutricionista Mariana Luna, docente de la Universidad Metropolitana de Barranquilla, explica que los productos integrales, como su nombre lo indica, provienen de cereales íntegros, es decir que no se les ha retirado ninguno de sus constituyentes.
Los cereales más conocidos son el trigo, la avena, el arroz, el maíz, el centeno, el mijo, la cebada, la quinua y el amaranto. Las partes de un cereal de adentro hacia afuera son el germen, el endospermo y el salvado.
Propiedades
Luna afirma que el salvado o afrecho, que se refiere la cáscara de los cereales, es rico en fibra. En el endospermo se encuentran los carbohidratos complejos como el almidón. Y el germen contiene las vitaminas del complejo B, vitamina E, minerales como el hierro, el zinc y el selenio.
'Entonces los cereales contienen unas proteínas de origen vegetal que son la glutenina y gliadina, estas dos unidas forman el gluten', añade la nutricionista.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que cuando estos cereales han sido refinados, –es decir que han pasado por un proceso de conservación, por ejemplo, cuando convierten los granos del trigo a la harina blanca que se conoce– pierden la fibra y gran parte de sus propiedades. 'Las harinas refinadas son aquellas a las que les han quitado todo el salvado, es decir, toda la fibra, y parte del esdospermo, quedando solamente la parte del almidón, siendo esta de más rápida absorción'.
Refinado vs integral. La coach nutricional Laura Piedrahíta explica que la principal diferencia entre un alimento refinado y su versión integral es el aporte de fibra, ya que los alimentos integrales al utilizar granos sin refinar tienen un mayor porcentaje de fibra y por consiguiente mayor densidad nutricional.
'Si un pan blanco con un pan de tipo integral (ambos de trigo) encontramos que por ejemplo en 100 gramos del primero hay aproximadamente 250 calorías y del segundo, unas 210, nos damos cuenta que la diferencia en términos de conteo calórico no es mucha; sin embargo, la diferencia de fibra entre uno y otro puede rondar los 4 gramos por cada porción', asegura la coach nutricional.
Fibra y saciedad. Cuando estos cereales están en su versión natural (íntegros) tienen un alto contenido de fibra y esta tiene la capacidad de absorber agua, así que al consumir estos cereales o productos a base de ellos, la fibra hace que se aumente la sensación de saciedad o de estar lleno. 'El consumo de ellos es un buen recurso en la pérdida de peso, pero no porque aporten menos energía sino porque cuando uno los consume estos se hinchan con los líquidos y producen saciedad al comerlos', señala Luna.
Al sentir saciedad, se evita que la persona siga comiendo mayor cantidad de alimentos durante su comida o que ‘pique’ constantemente por sentir hambre más rápido.
A tu salud
La nutricionista indica que la fibra que se encuentra en productos integrales facilita el tránsito intestinal y evitan que las personas sufran de estreñimiento. También que el mecanismo de los carbohidratos complejos como el almidón, que se encuentra en los cereales integrales, demoran más en absorberse y convertirse en azúcares, por eso son recomendados en un tratamiento dietético.
'El consumo diario de porciones de pan integral, arroz integral, pasta integral, algunas frutas que se coman enteras con la cáscara o vegetales previenen que se padezca de cáncer de colon, controla la diabetes y previene las enfermedades cardiovasculares', afirma Luna.
Además, los cereales y productos integrales son ricos en vitamina E, complejo B como la tiamina y la riboflavina. 'Entre más fibra se consuma, menos enfermedades crónicas habrá', asegura Luna.
