En el mundo fitness existen rutinas de entrenamiento de todo tipo que, sin duda, se caracterizan por beneficiar el fortalecimiento de la musculatura del cuerpo. Una de estas son las que establece el Full Body.
Leidy Cárdenas, entrenadora física, manifiesta que este tipo de entrenamiento busca aumentar el gasto calórico, además de trabajar todos los grupos musculares.
'En este se hace como especie de un circuito, agregando —por ejemplo— dos ejercicios de bíceps, dos de espalda, dos de hombro y un ejercicio combinado, ya sea de piernas, bíceps, glúteo y un poco de espalda. Es decir, se ejecutan ejercicios multiarticulares, generando a través de ellos una quema de grasa general. Puede llevarse a cabo en 20 o 30 minutos o hasta una hora, realizando como mínimo cinco ejercicios, máximo 10'.
Agrega que las repeticiones y las series que se trabajan pueden variar entre cuatro a seis series, con repeticiones de 15 a 30; lo importante es 'trabajar un poco más la resistencia'.
Cárdenas indica que este entrenamiento, ideal para todas las personas, también puede ser una alternativa para generar hipertrofia (aumento en el tamaño de los músculos), eso sí, se debe realizar 'agregando menos repeticiones con mayores cargas de peso, en caso de que se entrene en el gimnasio. Si es en casa se deben aumentar las repeticiones, alcanzando, por ejemplo, 50 repeticiones'.
Para llevar a cabo el full body dice que se debe tener disposición y enfocarse en que en cada repetición se haga la contracción correspondiente para así activar cada parte del cuerpo, cuidando siempre la postura. A su vez —señala— es necesario ser conscientes durante el entrenamiento, con el fin de conectar la mente con el cuerpo.
Asimismo da a conocer que el calentamiento previo no debe faltar. A través de este se evitan las lesiones, así que debe ejecutarse entre 8 a 15 minutos. Por su parte, indica que el estiramiento también es vital y debe hacerse al finalizar; 'con cinco minutos basta'.
Ahora, para quienes deciden empezar a entrenar, Leidy especifica que una rutina de Full Body es ideal. Recomienda iniciarla con el peso corporal para que luego, mientras el cuerpo se adapta, puedan incluir peso.
'Entrenar es fundamental. Hacerlo parte de la vida diaria le brinda al cuerpo grandes beneficios. Uno de estos es mayor vitalidad y más energía, así que mi invitación es a que la gente se mueva y se anime a ejercitarse, adoptando la rutina de entrenamiento con la que más se sientan identificados', resalto la entrenadora que en Instagram se encuentra como @leidycardenaspp.
Cinco ejercicios ‘poderosos’
Leidy recalca que dentro del full body existen varios ejercicios cuya finalidad, como lo ha explicado, es trabajar el cuerpo en su totalidad. Una de sus propuestas son: la sentadilla tradicional con una variación de flexión en las piernas, alternándolas. Esta trabaja cuádriceps, glúteo y abdomen.
El segundo ejercicio, explica, es una tijera que puede ejecutarse combinándola con una elevación de rodilla que trabaje directamente la cadera, las piernas y el abdomen.
Luego está la flexión de brazos en el suelo que al extender se debe contraer el abdomen y tocar con la mano derecha el hombro izquierdo, alternando sin rotar la cadera. 'Este fortalece los brazos y afianza el equilibrio'.
En el cuarto lugar está el ejercicio que combina bíceps, espalda y hombro. Para ejecutarlo recomienda abrir las piernas, inclinar el tronco hacia al frente para ejercitar los dorsales y abrir los brazos flexionando los antebrazos hacia atrás. Luego, con la espalda recta, se hace bíceps y, acto seguido, se debe subir los brazos para hacer press militar (extender hacia arriba) y trabajar hombros.
Por último está la elevación de cadera, conocido como puente. Este ejercita el glúteo y la cadera. Lo ideal es ejecutarlo entre tres a cuatro veces por semana. Se caracteriza por tener muchas variaciones y se puede realizar con cargas o con bandas. Para la ejecución correcta deben ubicarse boca arriba, con las piernas flexionadas, dibujando un ángulo de 90°. Al elevar la cadera debe quedar arriba, con el glúteo contraído.
