El ejercicio es una de las herramientas esenciales para beneficiar la salud del cuerpo y mantenernos en forma. No excluye sexo ni mucho menos edad. Aún así con el pasar de los años —sobre todo al llegar a los 40— su práctica se hace más necesaria.
El entrenador deportivo y personalizado Alvin Márquez señala que a esa edad el entrenamiento físico se encarga de mejorar la autoestima y el sistema cardiovascular, además de brindar mayor vitalidad y una actitud positiva.
'Nunca es tarde para empezar. El ejercicio no solo te cambia el cuerpo, sino también la mente. Son tantos los beneficios que podemos encontrar en su práctica que también nos puede llenar de energía porque activa la hormona de la felicidad'.
Explica que a partir de los 40 años, si antes no se ha practicado ninguna actividad física, se puede empezar optando por la caminata. Establece que lo ideal es hacer una caminata a paso rápido durante 20 minutos al día. Esto debe acompañarse —como con cualquier otro entrenamiento— con el consumo de una alimentación saludable y consciente, recomendada y supervisada por un experto en nutrición.
'A pesar de que todos los cuerpos son diferentes, de nada sirve que entrenes a diario y al llegar a casa te alimentes con comida rápida o pidas domicilio. Ahora, no estoy diciendo que no ingieran este tipo de comida, sino que se aseguren de llevar una vida balanceada entre el ejercicio y un buen plan alimenticio'.
Uno de sus recomendados para las personas que llegan al ‘cuarto piso’ es optar por un entrenamiento de cardio hiit, eligiendo un circuito que pueda realizarse con el mismo peso corporal, enfocándose en que cada ejercicio dure 30 segundos, con descanso de 10 segundos. Ahora, si se trata de alguien que cuenta con estado físico y desea agregar un poco de intensidad, el consejo es ejecutar los ejercicios ya sea en 40 o 50 segundos, con un descanso de cinco segundos.
Alvin resalta que cuando pensamos en entrenar lo primero que probablemente se nos viene a la mente es 'lo costosa' que puede llegar a ser la indumentaria. Sin embargo, él aclara que lo necesario es contar con —por lo menos— una pantaloneta y un suéter de textil en licra para la sudoración, en el caso de los hombres; y para las mujeres, establece que se debe tener leggins, joggers, suéteres y camisillas. El calzado —dice— es fundamental. Agrega que se puede empezar con los zapatos deportivos que se tengan a la mano.
A su vez, resalta que en el proceso resulta vital que las personas cuenten con un entrenador personalizado para que reciban la guía correcta en la ejecución de la rutina.
'Tener como guía a un experto en entrenamiento físico es necesario porque sabe cómo cuidar las articulaciones, pues entiende que al iniciarse la rutina es esencial realizar un calentamiento o movilidad muscular y al finalizarse se debe hacer un estiramiento. También resalta que si la persona presenta alguna condición física que no le permita hacer algunos ejercicios, estos deben ser modificados por otros que generen los mismos efectos en el cuerpo, sin ocasionar lesiones'.
Claudia Naranjo, quien cuenta con 44 años y entrena hace cuatro, explica que para ella es importante el ejercicio porque la mantiene saludable y con buen estado de ánimo. Además —dice— es esencial para contrarrestar algunas afecciones de salud, ayuda a mantenerse en forma y con energía para enfrentar el día a día.
'A las personas que llegan a los 40 años les digo que es el momento ideal para realizar entrenamientos de acondicionamiento físico, ya que es la etapa en que los músculos empiezan a presentar debilidad y se inicia la aparición de la flacidez'.
La rutina
Como lo ha explicado Alvin, un entrenamiento adecuado cuando se llega a la cuarta década es el cardio hiit. Dentro de este —señala— se puede encontrar la sentadilla, que es una flexión de rodilla, con espalda recta, mirando siempre hacia al frente. 'Si la persona está iniciando no hay que manejarle un ángulo de 90°, sino de 45°'.
Otro de los ejercicios que recomienda son las zancadas, también llamadas tijeras. Para realizarla —da a conocer— se debe llevar una de las dos piernas hacia adelante y la otra hacia atrás, bajando y subiendo con la pierna que queda hacia adelante. 'Se puede hacer diez veces en cada pierna'.
El tercero es la aducción de cadera. Alvin explica que para hacerla es necesario ponerse en pie, buscar un soporte para sostenerse con una de las dos manos y luego extender una de las piernas hacia un lado. 'Si se busca agregar intensidad se pueden incluir unas bandas elásticas'.
En el cuarto ejercicio comparte otro que trabaja el glúteo mayor. Este se lleva a cabo haciendo una extensión de cadera hacia atrás, subiendo la pierna.
Sobre la sentadilla sumo combinada, manifiesta que se realiza con una apertura de piernas a la anchura de la cadera, llevando la punta de los pies hacia los lados. Luego se hace una flexión de rodillas, y al tiempo que se flexiona la cadera, se flexionan los brazos, trabajando los bíceps.
Y finaliza la rutina con otro ejercicio combinado como son las tijeras con elevación de hombros. Además de realizar la zancada, se elevan los brazos a la altura de los hombros extendidos.
