Gilma Carrillo, de 65 años, camina desde 2005 en el parque Sagrado Corazón. 45 minutos o una hora es el tiempo promedio en que lo hace, de lunes a viernes, entre las 6:30 y 7 de la mañana. 'Me gusta hacer ejercicio, toda la vida fui deportista. Después, el médico me dijo que mis índices de colesterol estaban subiendo y me dijo que tenía que caminar'. Desde entonces, Gilma, también lo hace para cuidar su salud, para controlar el peso y porque 'es un espacio para dedicárselo a uno mismo, de reflexionar, para orar por bendiciones y por la familia'.
Así como Gilma, muchos barranquilleros han adoptado el hábito de caminar como ejercicio. Es una tendencia que se extiende de norte a sur, en parques como El Golf, Electrificadora, Las Nieves, Los Andes, y también bulevares como los del sector Buenavista.
En este circuito urbano que se viene consolidando con la renovación de los espacios públicos, muchos caminan porque su médico se los ha recomendado. Pero, ¿por qué lo recomiendan los médicos?, ¿Es verdad que se puede bajar de peso con solo caminar?, ¿Cuáles son realmente los beneficios que se obtienen al hacerlo? Médicos deportólogos, especialistas en deporte, actividad física y ejercicio cuentan cuáles son las bondades de caminar y explican paso a paso todo lo que deben tener en cuenta las personas al hacerlo.
¿Por qué caminar?
El médico especialista en deporte o deportólogo Orlando Angulo afirma que es importante saber que la inactividad física es un problema a nivel mundial. Menciona que un estudio realizado en Estados Unidos por el National Health and Nutrition Examination Survey (CDC) encontró que el 55% de las horas del día eran gastadas en conductas sedentarias.
Otro estudio encontró que en Estados Unidos, en términos de mortalidad, el 9% estaba asociado al sedentarismo y, aproximadamente, el 3.5 de muertes a nivel mundial también estaban relacionadas.
'El estado sedentario prolongado incrementa el riesgo para la diabetes, enfermedades cardiovasculares y la mortalidad. Se ha encontrado que con el simple hecho de tener una ligera actividad física como pararse y caminar ya disminuye las probabilidades de que aparezcan estas enfermedades', dice Angulo.
Puntualiza que esto es directamente proporcional a la cantidad de minutos que se mantengan en actividad física. 'Hay recomendaciones que se establecieron en el Colegio Americano de Medicina del Deporte, que por lo menos tres veces en la semana, durante 150 minutos hacer actividad moderada o 75 de actividad vigorosa'.
Angulo indica que es importante saber la diferencia entre la actividad física y el ejercicio. El primero, se refiere a cualquier movimiento o contracción muscular que sea capaz de aumentar el gasto energético por encima de la tasa metabólica basal, 'puede ser ocupacional, trabajo en casa, tiempo de ocio o simplemente transportarse'.
Por otro lado, el ejercicio 'se refiere a algo que es planeado, estructurado, repetitivo, que tiene una meta, un objetivo establecido de mantener todos los complementos del fitness físico'.
'Los médicos, en su buen corazón e intención, les aconsejan a los pacientes caminar 30 minutos en el parque. Sí es bueno, estimula la actividad física, pero no entra en la definición de ejercicio', explica Angulo.
El médico especialista en deporte cuenta que caminar es solo el comienzo. 'La caminata se enfoca en ciertas vías metabólicas pero no en todas. Decirle a alguien, vaya y camine, nunca va a ser suficiente, pero es un preámbulo. La gente debe hacerlo pero buscar un poco más allá para obtener todos sus beneficios en salud'.
Menciona que por esto es que sucede que más de una persona que va al parque y camina como máximo 30 minutos, cuando regresa donde el médico le dice que todos los días camina pero que la barriga no le baja, o que sigue siendo hipertenso o que lo acaban de diagnosticar con diabetes. 'Es porque no está bien estructurado. A mi criterio personal, hay que empezar a caminar entre 40 y 60 minutos. Si ha estado muy sedentario, comenzar con 30 minutos y poco a poco se avanza hasta llegar a 90 minutos diarios. Eso si empieza a generar impacto en la salud'.
Caminar no basta para bajar de peso
La mayoría de las personas creen que con solo caminar pueden adelgazar o bajar de peso. Si bien, esta actividad física ayuda a quemar calorías y a controlar el peso, también hay que tener en cuenta que la alimentación juega un papel fundamental en el proceso.
'Nosotros mantenemos un balance entre el número de calorías ingeridas en el día por las que son quemadas o gastadas por día. A medida de que la ingesta sea mayor que la quema de calorías, se empiezan a acumular estos excesos a nivel del tejido adiposo (grasa) y otras partes del cuerpo. Es entonces donde se presenta la ganancia de peso', explica el deportólogo Iván Chalela.
El experto recomienda que la ingesta sea la mínima diaria que requiere el organismo para que sus órganos funcionen de manera normal.
'No podemos creer que con caminar nos basta para bajar de peso y para mantenerlo hay que tener una alimentación balanceada. Para esto hay que buscar asesoría de nutriólogos y nutricionistas'.
Adicionalmente, recomiendan tener cuidado con las pastillas y productos para bajar de peso. Lo ideal es hacerlo de manera natural, disminuyendo la cantidad de alimentos por día, sin dejar de comer proteínas, carbohidratos y grasas.
Además de la alimentación, Angulo señala que aunque caminar puede ayudar a bajar de peso necesita que sea un ejercicio planeado para adelgazar; es decir, preescribir a qué intensidad y a qué duración debe hacerse. 'Si ayuda pero va a llegar a un punto de estancamiento. Yo recomiendo que si quieren que la caminata ayude a adelgazar, empiecen por 40 minutos pero vayan aumentando y lleguen a 90 minutos'.
Recomendaciones para caminar
Según los expertos, para que el caminar sea saludable es necesario que las personas tengan en cuenta algunas recomendaciones,
Horario. Chalela cuenta que lo mejor es caminar en horas tempranas del día o después de 6 de la tarde, cuando el sol no esté presente. Pero si está, que sus rayos no estén tan fuertes. Comenta que esto es para evitar elevar la temperatura y ocasionar problemas de salud. Por otro lado, Angulo afirma que la mejor hora, es cuando la persona pueda. 'Con tantas obligaciones laborales, hay unos que pueden a las 5 de la mañana, otros al mediodía y otros en la noche'.
Comida e hidratación. Chalela señala que antes de ir a caminar, las personas no deben comer mucho. Lo recomendado por él es tomarse un jugo, comer una fruta pequeña o beber un café. Preferiblemente, una hora y media antes de empezar la actividad física. Angulo agrega que jamás se debe ir a caminar en ayunas. Recomienda que si se va a caminar en la mañana, se debe tomar líquido con carbohidrato de rápida absorción. También, hidratarse bien antes, durante y después de la actividad física.
Medicinas. Chalela afirma que si la persona que va a caminar toma medicamentos para la presión, diabetes, problemas del corazón o cualquier otra patología o enfermedad, debe tomar sus medicinas antes de comenzar la actividad física.
Zapatos. Chalela indica que lo ideal es que los zapatos sean recomendados por su médico ortopedista, deportólogo, preparador físico o entrenador, que son personas quienes deben conocer la anatomía y biomecánica de cada persona para poder recomendar el mejor tipo de calzado. 'Para mí, deben ser zapatos de marca, Nike, Adidas, New Balance y todas las marcas reconocidas, porque se caracterizan por hacer zapatos anatómicos y tienen los elementos necesarios para que el caminar no traumatice nuestras articulaciones'.
Sitios seguros. Los expertos recomiendan caminar en sitios seguros como parques, pistas atléticas, estadios o canchas deportivas. Chalela afirma que la primera razón es porque hay seguridad y no se corre el riesgo de ser atropellado por un carro o una moto. 'Los que corren en vía pública, corren ese riesgo'. También asegura que es necesario evitar caminar cerca de construcciones de edificios y de zonas donde pasen redes de alta tensión, no solo por la contaminación electromagnética que esta ocasiona sino por el peligro de una red de estas se caiga. 'No es frecuente pero si esto sucede, se pone en peligro la vida de las personas que estén cerca'. En cuanto a los pisos, Chalela recomienda que el sitio donde se vaya a caminar sea parejo, que no hayan desniveles, escalones o huecos, con el propósito de evitar caídas. 'También hay que estar pendientes de que no hayan aceites, líquidos o jabones en el suelo que puedan facilitar una caída'.
Sin mascotas. Para Chalela, no es recomendable salir a caminar con animales porque además de que puede distraer a la persona, puede hacer que tropiece y caiga al suelo. 'Cuando usted va a sacar la mascota a pasear, va a pasearlo. Pero cuando usted va hacer ejercicio usted debe ir sin mascotas'.
Intensidad. Los deportólogos coinciden en que la marcha debe ser a una intensidad que le permita a la persona hablar pero no cantar. Angulo comenta que a esa intensidad prevalece una vía metabólica por la cual se empieza a utilizar la grasa del cuerpo como fuente de energía y es allí cuando se adelgaza. Chalela agrega que cuando la persona no puede hablar mientras camina es porque se siente muy agitado y el ejercicio es muy intenso para su organismo. Por esto, debe caminar más despacio.
Frecuencia y tiempo. Los expertos recomiendan caminar mínimo tres veces a la semana y máximo cinco veces. Entre 30 minutos y una hora diaria. Sin embargo, Angulo cita que la guía del Colegio Americano de Medicina del Deporte, recomienda 150 minutos de actividad leve.
Cultura ciudadana al caminar en los parques
El médico deportólogo Iván Chalela, quien además camina de lunes a viernes en el parque de la Electrificadora, señala que existen algunos cuidados que se deben tener en cuenta para no afectar a las personas que también están en los parques caminando. Recomienda:
• Caminar en el sentido de las flechas. Eso permite no encontrarse de frente con alguien y pueden caminar en grupos pequeños. Si no hay demarcación con flechas o avisos, lo ideal es caminar por la derecha, máximo de dos en dos.
• Si hay pista para patinaje o ciclo ruta, procurar no invadir.
• Si se camina con personas mayores o niños deben ir a lado derecho de los adultos y lo más lejos de la vía pública.
Los pisos definen el tipo de calzado que se va a usar
Unos buenos tenis ayudan a que la caminata sea más cómoda y saludable, pero hay que tener en cuenta en los diferentes pisos en que se realiza la actividad física. El deportólogo Iván Chalela, comenta que para el cemento, la arena o pistas atléticas como la del estadio Metropolitano, se recomienda usar tenis adecuados para caminar. Para la grama natural o sintética, aconseja utilizar los zapatos que se usan para jugar fútbol en canchas sintéticas, 'que tienen unos taches muy pequeños en la parte inferior para que dé un poco más de agarre y la persona no se vaya a caer, porque los tenis normales no tienen agarre suficiente en grama'. Sin embargo, el especialista recomienda estar prevenido por si se presenta algún deslizamiento.
Importante: la valoración médica para prevención
Los expertos recomiendan que antes de hacer cualquier actividad física o ejercicio, se requiere una valoración médica por parte de un especialista en deporte o deportólogo como también se les conoce, para poder hacer un diagnóstico y no hacer ejercicios que pongan en peligro la salud. 'Mientras no acuda al médico solo debe caminar de manera suave y recreativa', afirma Chalela.
Angulo agrega que es importante saber la actitud física. 'Hay casos puntuales en que las personas tienen alguna condición que no les permite hacer ciertas actividades, por eso siempre hay que consultar al médico deportólogo, para saber si están aptos o no, qué frecuencia cardiaca debe manejar, cuánto tiempo, etc'.
Sus beneficios para la salud
Angulo cuenta que si se siguen todas las recomendaciones que un médico deportólogo le comente a un paciente y se lleve un control de la actividad física que se realiza, caminar puede ayudar a reducir el riesgo de morir prematuramente, disminuir la probabilidad de padecer enfermedades cardiacas, prevenir un infarto cerebral o enfermedades cerebrovasculares, padecer diabetes o hipertensión arterial.
'Los niveles de presión arterial en los hipertensos empieza a subirse con el tiempo. Al hacer ejercicio regular, este funciona como un vaso dilatador, los pacientes con el tiempo empiezan a requerir menos medicamentos para controlar la presión arterial'.
Angulo afirma que caminar también reduce el riesgo de padecer cáncer, de depresión y ansiedad. Y que cuando esta última ya ha sido diagnosticada, se pueden reducir la cantidad de medicamentos utilizados y los picos psiquiátricos que requieren hospitalización.
El médico deportólogo agrega que en los adultos mayores, caminar los hace más fuertes en términos musculares y evita las caídas. Promueve el bienestar psicológico y personal. Reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias, sufrir síndrome metabólico, cáncer de colon o de mama. Mejora los niveles de colesterol, la depresión y la presión cognitiva.
Entre otros beneficios de caminar para la salud están:
Articulaciones sanas: Chalela asegura que con caminar se evitan traumas fuertes e intensos sobre las articulaciones; como tobillos, cadera y columna.
Fortalece el músculo cardiaco: El músculo cardíaco se fortalece con ejercicio aeróbicos, con suficiente cantidad de oxígeno.
Ayuda a adelgazar: Le ayuda a adelgazar y a bajar de peso porque quema calorías.
Impulsa a cuidarse: Chalela afirma que mentalmente, caminar ayuda a que la persona quiera cuidarse más porque el ejercicio y la actividad física 'producen hormonas que cada día lo vuelven a uno adicto al ejercicio'.
Disminuye riesgo de diabetes: Chalela asegura que al caminar, se aumentan y estimulan los receptores de glucosa en el músculo, porque para su actividad estos necesitan de la glucosa. Esto facilita para sacar los excesos de glucosa que están en la sangre, quemarlos a través de la contracción muscular y mantener los niveles de glicemia en la sangre, evitando que la persona sufra de diabetes. A los que ya son diabéticos, caminar los ayuda a estabilizar sus niveles de azúcar.
